Kuinka käyttää pyöräilyä rasvan vähentämiseksi tehokkaasti, on ollut huolta monien vuosien ajan. Erityisesti kylmä ilmasto tuo lisää haasteita rasvan vähentämiseen. Kaikissa rasvanpudotusurheilulajeissa rasvan vähentäminen on paras valinta rasvan vähentämiseen talvella, koska sillä on pieni vaikutus kehoon, sitä ei ole helppo väsyttää ja se on erittäin mielenkiintoista.
Vaikka kalorien saannin vähentäminen voi vähentää painoa, menettämäsi paino sisältää rasvan lisäksi lihaskudosta ja pyöräilijät, jotka vain laihduttavat, ohenevat ja ohenevat, mutta heikkenevät ja hitaammin kuin ennen. Koska joillakin laihduttavilla on jopa tilanne, jossa he menettävät painonsa, mutta kehon rasvaprosentit nousevat. Älä myöskään unohda, että lihakset polttavat rasvaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on kehossa, sitä enemmän kcal kulutat. Jos menettämäsi painosi osa on lihas, painonnousu on todennäköisempää kuin aikaisemmin, kun palaat aiempiin ruokailutottumuksiin.
Pyöräily, pyöräily, enemmän pyöräilyä, tärkeä asia sanoa kolme kertaa. Tyypillisesti useimmat tienviettäjät polttavat 40 kcal / maili. Jos lasket nopeudella 15 mailia tunnissa, voit polttaa 6000 kcal viikossa 10 tuntia viikossa. Eikö se näytä hyvältä? Hanki auto ja poistu talosta!
Aerobic on melkein umpikujassa noin kaksi tai kolme kertaa viikossa, eikä pyöräily edes päivittäin ole lainkaan ongelma. Vaikka ei olisi "vaadittavaa liikuntaa!" ”Tahto voi sammuttaa rasvan myös vähitellen samassa tavallisessa elämässä. 10 km: n juokseminen on tarpeeksi uuvuttavaa, mutta pyörällä ajaminen on "pomppulintu". On myös hyvä mennä piknikille pyörällä vapaapäivänä.
Kuukausittainen rasvan vähentämistä koskeva koulutusopas
1. Lähtöpiste viikoille 1-2 polkupyörää
1) Aja polkupyörällä 20 minuuttia × 2--40 minuuttia päivässä
Aerobisen harjoituksen perustarkoitus on pitää pidempi harjoitusjakso hitaammin. Loppujen lopuksi on tuhlaa ajaa pyörällä kerran ja mennä kotiin 5 minuutissa ja 10 minuutissa.
Aloittelijat voivat ajaa yksisuuntaisen matkan oman rytminsä mukaan, eli noin 20 minuutin päässä. Yksi suunta 20 minuuttia, kaksisuuntainen on 40 minuuttia. Paino 50 kg, kulutettu kcal on: 10 km / hx 140 kcal, 13 km / hx 175 kcal, 16 km / hx 210 kcal ja niin edelleen.
Kcal: n kulutuksen laskentakaava on: kulutettu kcal (kcal), nopeus (km / h) × paino (kg) × 1,05 × pyöräilyaika (h).
2) Se on pitkä 90 minuutin ajomatka sodan viikonlopusta
Valitse päivä viikonloppuna ja voit ajaa hieman pidempään noin tunnin ajan pitkällä matkalla muuttamalla mielialaasi välittömästi. Valitse sopiva pyöräretki pitkin puistoa tai erillinen ajotieltä joen varrella ja voit ajaa melkein 90 minuuttia (mukaan lukien tie takaisin).
Kun hikoilet, nesteytys on tehtävä ajoissa. Juo lasillinen vettä ennen pyöräilyä, ja on parasta tuoda vedenkeitin tielle 15-20 minuutin välein. On suositeltavaa valita lauantai, loppu sunnuntai, vain kotona huolehtimaan ruumiista ja mielestä. Turvallisuusnäkökohdat Polkupyöriä tulisi ajaa moottorittomilla kaistoilla tai pyöräillä vihertiellä, valita kaistat, joilla on mahdollisimman vähän liikennettä, ja välttää jalankulkijoita mahdollisimman paljon jalkakäytävillä, joilla he voivat ajaa.
2. Lisää liikunnan määrää viikoilla 3-4
Tavoite: yleensä 1 tunti, viikonloppuisin 2 tuntia
Pyöräilyyn tottumisen jälkeen voit asteittain nopeuttaa ja pidentää pyöräilymatkaa omien olosuhteiden mukaan. Tavoitteena vähintään 1 tunti päivässä. Älä rentoudu viikonloppuisin ja yritä pitää pyöräsi 2 tuntia. Vältä väsymystä matkan aikana, varo nesteytystä reaaliajassa matkan aikana tai juo joitain sokerisia koukkuja sisältäviä toiminnallisia juomia.
Kuinka suorittaa kuukausi miinus 2kg:
1 kg rasvaa on noin 7200 kcal ja 2 kg rasvaa noin 14 400 kcal. Voidaanko niitä vähentää alle kuukaudessa?
Yllä olevan menetelmän mukaan kahden viikon kuluessa yhdenmukaisen nopeuden 13 km / h, viikonloppunopeuden 16 km / h, 14 päivän arvioitu kulutus kcal laskettu 2695 kcal laskettu, kuukaudessa voi kuluttaa 7105 kcal, eli voi vähentää kehoon 1 kg rasvaa. Loput 1 kg on vähennettävä syömällä yhdessä, ja päivittäinen 243 kcal: n menetys on välttämätöntä. Tällöin pienennettävä kcal on 80 kcal ateriaa kohti.
Tässä on joitain tapoja vähentää kcal-saantia:
Valitse tuoretta kalaa: Ruokaöljy tuoreita ruokaöljyjä sisältää 275 kcal, mutta jos se on tuoretta, se on vain 150 kcal. (Vähennetty 125 kcal: lla)
Valitse kuiva juusto vähärasvainen: Käytä kuivajuustoa, jossa on 1% rasvaa 4%: n sijaan. (Puoli kuppia voi säästää 40kcal)
Vähennä tärkkelystä: Syö alle 1/4 kulhoa riisiä, pastaa ja nuudeleita. (Pienennetty 45-60kcal)
Valitse kevyt maustettu voi ja margariini: lusikallinen tavallista voita ja margariinia sisältää 100 kcal, mutta kevytmakuinen voi ja margariini on vain 50 kcal. (Säästä 50kcal)
Syö vain proteiinia: Kun syöt munia, poista keltuaiset ja säästä 50 kcal kauhaa kohti. (Säästä 50kcal)
Syö hedelmiä mehun sijaan: Tavallinen appelsiini sisältää 60 kcal, mutta lasi appelsiinimehua sisältää 110 kcal. Joten, valitse tuoreita hedelmiä! (Säästä 50kcal)
Valitse kevyt tuorejuusto: 2 kauhaa kevyttä tuorejuustoa sisältää 60 kcal, kun taas tavallinen tuorejuusto sisältää 100 kcal. (Säästä 40kcal)
Tee hyvä ateriavaihto: Valitse aamiaiseksi tai lounaaksi 110 kcal tortilla normaalikokoisen munkin sijaan. Munkki sisältää 240 kcal. (Säästä 130kcal)
Varotoimet rasvan vähentämiseksi polkupyörällä
1. Istuimen asento. Henkilö seisoo maassa ja nostaa yhden jalan, ja reiden korkeus maahan nähden on linjassa istuimen korkeuden kanssa.
2. Ei ole suositeltavaa kuljettaa painoa (reppu) pyöräilyä, polkupyörän liikunta on pääasiassa ajanjaksoa, jos pyöräilyn paino todennäköisesti vahingoittaa selkä- ja lannerangan.
3. Kun harrastat ammattikäyttöön tarkoitettuja urheiluhansikkaita, yksi voi olla liukastumista estävä, kaksi voi olla syksyllä käsien suojaamiseksi, ei mustelmia.
Riippumatta siitä, millaista polkupyörää ajetaan, jos se on painonpudotustarkoituksiin, sinun on nesteytettävä 5-10 minuutin välein.
5. Pidä silti suu kiinni, pyöräilyn lisääntyminen parantaa ihmisten ruokahalua. Jos et voi pysyä kaukana korkeakalorisesta ruoasta, nauti ruoasta haluamallasi tavalla, rasvan vähentämistä koskevan tavoitteen saavuttaminen voi olla vaikeaa.
Viestin aika: 03.-20.2021