Pyöräilyn käyttäminen rasvan vähentämiseen tehokkaasti on ollut huolenaihe useiden vuosien ajan. Erityisesti kylmä ilmasto tuo lisää haasteita rasvan vähentämiseen. Kaikissa rasvanpudotuslajeissa pyöräily rasvan vähentämiseksi on paras valinta talven rasvanpoistoon, koska sillä on pieni vaikutus kehoon, ei ole helppo väsyttää ja erittäin mielenkiintoista.
Kalorinsaannin vähentäminen voi pudottaa painoasi, mutta laihduttava paino sisältää rasvan lisäksi lihaskudosta, ja vain dieettiä noudattavat pyöräilijät ohenevat ja laihenevat, mutta he ovat myös heikompia ja hitaampia kuin ennen. Koska joillakin laihduttajilla on jopa tilanne, jossa he laihtuvat, mutta kehon rasvapitoisuus nousee. Älä myöskään unohda, että lihakset polttavat rasvaa. Mitä enemmän kehossasi on lihaksia, sitä enemmän kcal kulutat. Jos laihduttamasi osa on lihaksia, lihot todennäköisemmin kuin ennen, kun palaat aikaisempiin ruokailutottumuksiin.
Pyöräily, pyöräily, pyöräily enemmän, tärkeä asia sanoa kolme kertaa. Tyypillisesti useimmat tiejuhlat kuluttavat 40 kcal kilometriä kohden. Jos lasket 15 mailia tunnissa, voit polttaa 6 000 kcal viikossa 10 tuntia viikossa. Eikö se näytä hienolta? Hae autosi ja poistu kotoa!
Aerobic on lähes umpikujassa noin kaksi tai kolme kertaa viikossa, eikä pyöräily, edes päivittäin, ole ongelma. Vaikka "pakollista harjoitusta" ei olisikaan! ”Tahto voi myös asteittain sammuttaa rasvaa samassa tavallisessa elämässä. 10 km juoksu on tarpeeksi uuvuttavaa, mutta pyörällä ajaminen on "pomppisormi". Vapaapäivänä on myös hyvä lähteä piknikille pyörällä.
Kuukausittainen rasvanpoistoharjoitteluopas
1. Lähtöpaikka viikoille 1-2 pyörää
1) Aja pyörällä 20 minuuttia × 2–40 minuuttia päivässä
Aerobisen harjoituksen perustarkoitus on harjoittaa pidempään hitaammin. Loppujen lopuksi on turhaa ajaa pyörällä kerran ulos ja mennä kotiin 5 minuutin ja 10 minuutin kuluttua.
Aloittelijat voivat ajaa yksisuuntaisen kyydin oman rytmin mukaan eli noin 20 minuutin matkan päässä. Yksisuuntainen 20 minuuttia, kaksisuuntainen on 40 minuuttia. 50 kg painava kcal kulutettu on: 10 km/hx 140 kcal, 13 km/hx 175 kcal, 16 km/hx 210 kcal ja niin edelleen.
Kcal-kulutuksen laskentakaava on: kulutettu kcal (kcal), nopeus (km/h) × paino (kg) × 1,05 × pyöräilyaika (h).
2) Se on pitkän 90 minuutin ajomatkan päässä sotaviikonlopusta
Valitse viikonlopun päivä ja voit ajaa hieman kauempana noin tunnin verran pitkän matkan, mikä muuttaa mielialaasi välittömästi. Valitse sopiva pyöräretke puistoa tai joen varrella olevaa ajotieltä pitkin, niin voit ajaa lähes 90 minuuttia (mukaan lukien paluumatka).
Hikoilun aikana nesteytys tulee tehdä ajoissa. Juo lasillinen vettä ennen pyöräilyä, ja on parasta tuoda vedenkeitin tielle 15–20 minuutin välein. Lauantai, loppusunnuntai, kannattaa valita vain kotona, jotta kehosta ja mielestä tulee hyvää huolta. Turvallisuusnäkökohdat Polkupyörillä tulee ajaa ei-moottoroiduilla teillä tai pyöräillä viherteillä, valita mahdollisimman paljon liikennettä vähäliikenteiset kaistat ja välttää jalankulkijoita mahdollisimman paljon jalkakäytävillä, joilla he voivat ajaa.
2. Lisää harjoituksen määrää viikoilla 3-4
Tavoite: 1 tunti yleensä, 2 tuntia viikonloppuisin
Pyöräilyyn totuttuasi voit asteittain nopeuttaa ja pidentää pyöräilymatkaasi omien olosuhteiden mukaan. Tavoittele vähintään 1 tunti päivässä. Älä rentoudu viikonloppuisin ja yritä pitää pyörääsi 2 tuntia. Välttääksesi väsymyksen ajon aikana, ole varovainen nesteytyksestä reaaliajassa ajon aikana tai juo sokeripitoisia funktionaalisia juomia.
Kuinka suorittaa kuukausi miinus 2 kg:
1 kg rasvaa on noin 7 200 kcal ja 2 kg rasvaa noin 14 400 kcal. Voiko näitä vähentää alle kuukaudessa?
Yllä olevan menetelmän mukaan kahdessa viikossa tasaisen nopeuden 13 km tunnissa, viikonloppunopeuden 16 km tunnissa, 14 päivän arvioitu kulutus kcal laskettuna 2 695 kcal laskettuna, kuukaudessa voi kuluttaa 7 105 kcal, eli voi vähentää keho 1 kg rasvaa. Loput 1 kiloa on vähennettävä yhdessä syömällä, ja 243 kcal:n pudotus päivässä on välttämätön. Silloin vähennettävä kcal on 80 kcal per ateria.
Tässä on joitain tapoja vähentää kcal-saantia:
Valitse tuore kala: Purkki sävytettyä kalaa tuoreena ruokaöljyllä sisältää 275 kcal, mutta tuoreena vain 150 kcal. (125 kcal vähennetty)
Valitse kuiva juustovähärasvainen: Käytä kuivaa juustoa, jossa on 1 % rasvaa 4 % sijasta. (Puoli kupillista voi säästää 40 kcal)
Vähennä tärkkelystä: Syö alle 1/4 kulhollinen riisiä, pastaa ja nuudeleita. (45-60 kcal vähennetty)
Valitse kevyesti maustettu voi ja margariini: lusikallinen tavallista voita ja margariinia sisältää 100 kcal, mutta kevyesti maustettu voi ja margariini vain 50 kcal. (Säästä 50 kcal)
Syö vain proteiinia: Kun syöt kananmunia, poista keltuaiset ja säästä 50 kcal per kauhallinen. (Säästä 50 kcal)
Syö hedelmiä mehun sijaan: Tavallinen appelsiini sisältää 60 kcal, mutta lasillinen appelsiinimehua 110 kcal. Valitse siis tuoreita hedelmiä! (Säästä 50 kcal)
Valitse kevyt tuorejuusto: 2 ruokalusikallista kevyttä tuorejuustoa sisältää 60 kcal, kun taas tavallinen tuorejuusto sisältää 100 kcal. (Säästä 40 kcal)
Tee hyvä ateriavaihto:Valitse aamiaiseksi tai lounaaksi 110 kcal tortilla normaalikokoisen munkin sijaan. Donitsi sisältää 240 kcal. (Säästä 130 kcal)
Varotoimet rasvan vähentämiseksi pyörällä
1. Istuimen asento. Henkilö seisoo maassa ja nostaa toista jalkaa, ja reisien korkeus maanpinnan suuntaisesti on linjassa istuimen korkeuden kanssa.
2. Ei ole suositeltavaa kantaa painoa (reppu) pyöräily, polkupyörän liikunta on pääasiassa ajan kesto, jos pyöräilyn paino, se todennäköisesti satuttaa selkää ja lannerangan.
3. Kun urheilu käyttää ammattimaisia urheilukäsineitä, yksi voi olla liukastumista estävä, kaksi voi olla syksyllä suojaamaan käsiä, ei mustelmia.
Riippumatta siitä, millä pyörällä ajat, jos se on laihdutustarkoituksiin, sinun on nesteytettävä 5-10 minuutin välein.
5. Pidä silti suusi kiinni, pyöräilyn lisääntyminen parantaa ihmisten ruokahalua, jos et voi pysyä kaukana kaloripitoisesta ruoasta, nauti ruoasta haluamallasi tavalla, rasvan vähentämistavoitteen saavuttaminen voi olla vaikeaa.
Postitusaika: 03.02.2021
